Träningschema 2014

Träningschemat för 2014 börjar ta form. Efter att ha läst diverse bloggar och forum och hämtat inspiration ur Joe Friels bok ”Your best triathlon” och…

bild 12 

…funderat mycket  har jag kommit fram till att detta bör fungera. Så nu kan jag presentera delar av schemat. Jag har valt att dela in träningen i 4 peioder enligt Joe Friels bok. Prep, Base, Build och Peak.

Under hösten-vintern har jag haft vad man kan kalla för Prep eller förberedelseträning.  Under prep har jag fokuserat på simningen, de andra grenarna har fått stå lite åt sidan.

 En första del som man kan kalla basträning kommer jag in i nu. Där ska jag försöka bli en ännu bättre simmare fortsätta bygga styrka på gym och cykelmuskler. Denna perioden kommer att flyta in i Build vilket inte kommer att skilja särskillt mycket.

Peakperioden eller toppningen inför tävlingarna i sommar kommer jag gå in på i ett annat inlägg.

Ni som läser bloggen får mycket gärna kommentera och komma med idéer på det som är bra och dåligt.

Simning:

Brottet

I baseperioden kommer simningen bestå av 3 olika pass, muscle endurance (ME), speed/strength/force (SS/FO) och anaerobe endurance (AE). Ett pass kan se ut såhär:

ME+SS: Uppvärmning 4x50m, ME 5x250m, och SS(FO) 10x25m (med paddlar), nedsim 100-300 teknik

eller

AE: uppvärmning 4x50m, AE 800-1000m, nedsim 100-300m teknik

Cykel:

IMG_7366

Cyklingen består även den av 3 olika pass. De är indelade som simningen muscle endurance (ME), speed/strength/force (SS/FO) och anaerobe endurance (AE) Mina pass kommer se ut såhär:

 Under trainersäsongen: jag kör 4 intervaller ‘x’min på högsta växel och max motstånd på min trainer. I slutet av december 2013 lyckades jag köra 4x4minuter, nästa pass ska jag lägga på 1 min så får vi se hur det går. Jag lägger på mer tid när jag märker att det blir för låg belastning 

Utesäsongen:

ME+FO: uppvärmning 15min. 4-6st x4-8min backintervaller.

 Eller

 AE+SS 2timmar cykling inkl 4x5min intervaller.

 Löpning:

2013-08-31 3 Löpning (2)

Här har jag valt att köra enligt mitt gamla löpträningsschema som jag kört i några år. Passen är distans, snabbdistans och intervaller.

  •  Distanspassen går alltid i tävlingsfart och ska vara 2-2,5 timmar. Jag har aldrig slösprungit det kommer jag inte göra i år heller. 
  • Snabbdistans är 3-4x10min intervaller här har jag lagt till lite nytt för i år, nämligen VO2maxpass på 4×4 min i 90% av maxpuls
  • intervaller backe 20-30s x 10-20, 8x1min, 6x2min

Styrketräning:

bild 8 

Utöver dessa pass fortsätter jag köra styrketräning. Min styrketräning är  tänkt att jag ska bygga maxstyrka, och då tänker jag hög vikt och lågt antal reps. Jag lägger på så mycket vikt att jag kan göra 4 repetioner kanske 5 men inte 6. Kan jag göra 6st lägger jag på mer vikt helt enkelt. Övningarna nedan är tänkta att alltid vara med.

 Marklyft 1,5x min kroppsvikt

Knäböj 1,5x min kroppsvikt

chins 4xså många jag orkar

situps i diverse olika utföranden.

 Hur ofta?

Ja hur ofta kan man köra ett pass? Helst skulle jag vilja köra 5 pass i veckan men som småbarnsfar med villa och jobb funkar det inte alltid. Därför låter jag det vara osagt. Fördelen med mitt jobb är dock att många gånger när jag jobbar kan jag köra 2 pass per dag.

med detta sagt vill jag önska alla läsare ett riktigt

Gott nytt år!!

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s